Z oblikovanjem postave in vajami za čvrste noge, lahko začnete kadarkoli v vašem življenju. Nikoli ni prepozno za trening doma ali pri trenerju. Pravilno izvedene vaje utrjujejo telo, okrepijo mišice in učvrstijo sklepe. Na spletu je na voljo veliko različnih treningov, katere prilagodite svoji kondiciji in fizični zmožnosti.
Kazalo strani:
Utrjevanje kolen z vajami za kvadriceps
Sprednja stegenska mišica ali kvadriceps skrbi za pravilno postavitev pogačice. To pomeni, da z vajami za čvrste noge poskrbite, da mišica zadrži pogačico na pravem mestu med gibanjem in težjimi fizičnimi aktivnostmi. Najprimernejša vaja za utrditev kvadricepsa so počepi.
Pravilna izvedba počepov je takšna, da stojite z nogami narazen v širini naših ramen. Roke so najprej v stoječem stanju iztegnjene naprej, ko pa počepnete, premaknete roke navzgor, da so vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti popolnoma raven, stopala pa so ves čas na tleh. Tako aktivirate tudi mišice s sredine telesa in utrjujete prsni koš.
Krepitev mišic in test vzdržljivosti
Posebna vaja za čvrste noge je stanje ob steni in postopen prehod v počep. V teoriji je vaja preprosta, v praksi pa zahteva od vas veliko fizično vzdržljivost in čvrste noge. Vajo izvedete tako, da stojite s hrbtom ob steno in postavite noge v razkorak v širino ramen.
Roke obdržite ob telesu. Roke in hrbet glave nato potisnete ob steno, boke in noge pa spustite proti tlom, dokler stegna in vaš trup ne tvorijo kota 90 stopinj. Stopala ostanejo ravno na tleh. V tem položaju skušate ostati čim dlje časa. Taka vaja za čvrste noge aktivira tudi mišice trebuha, rok in hrbta.
Vaja za stabilizacijo trupa in utrditev nog
Pri tej vaji za čvrste noge najprej stopite v razkorak v širino vaših ramen. Nadalje roke spustite ob telesu in prestavite ravnotežje na eno nogo. Drugo nogo iztegnete nazaj. Obenem naredite priklon in iztegnete obe roki naprej. Zgornji del telesa je tako upognjen vzporedno s tlemi, hrbtenica pa je v nevtralnem položaju. Položaj telesa v zadnji fazi spominja na črko T. Vajo izvajajte počasi, saj tako mišic ne preobremenite in obenem poskrbite za čim boljše ravnotežje.
Prednosti pravilno izvedenih vaj za čvrste noge
Pravilno izvedene vaje za čvrste noge prinašajo prednosti, kot so:
- Povečana vzdržljivost,
- Večja elastičnost in prožnost mišic in sklepov,
- Lažja hoja in boljša izvedba tudi težjih fizičnih aktivnosti,
- Napete, vitke in privlačne noge,
- Lepo oblikovano telo,
- Privlačen videz.
